Jak przygotować formę przed sezonem narciarskim?
Jak przygotować się do sezonu narciarskiego?
- zmniejszenie ryzyka kontuzji,
- umożliwia dłuższą i intensywniejszą jazdę,
- zwiększa przyjemność z jazdy.
Narciarstwo jest bardzo techniczny sportem, wymagającym pracy wielu stawów i grup mięśniowych, dlatego niezmiernie ważne jest odpowiednie przygotowanie się przed wybraniem się w narty i szusowaniem po stoku.
Zdrowe i sprawne stawy to klucz do czerpania przyjemności z jazdy. Najbardziej istotnymi stawami są:
- staw skokowy,
- staw kolanowy,
- staw biodrowy,
Jednak że nie możemy zapominać o pozostałych stawach, które są równie bardzo istotne w funkcjonowaniu organizmu.
Żeby cieszyć się jazdą na nartach musimy mieć silne i sprawne ciało, a najważniejsze partie ciała nad którymi powinniśmy się skupić to mięśnie nóg oraz core.
Poniżej prezentujemy prosty trening, który może pomóc wszystkim przygotować się do sezonu narciarskiego. Serię ćwiczeń przygotował dla nas Daniel Nowak - długoletni pracownik Adventure Sports w Galerii Kazimierz w Krakowie, który poza profesjonalnym doradztwem w naszym sklepie, jest również trenerem przygotowania motorycznego. Poza godzinami pracy w Adventure Sports pracuje ze sportowcami, drużynami piłkarskimi jak i osobami prywatnymi.
Pamiętajmy, że dobór ćwiczeń powinien być dopasowany do poziomu ćwiczącego. Bezpieczeństwo Przede Wszystkim.
Jakie ćwiczenia na przygotowanie formy przed sezonem?
Jeśli chcemy żeby nasz trening był efektywny i bezpieczny niezbędna jest odpowiednia rozgrzewka. Z doświadczenia i obserwacji Daniela wiemy, że niestety jest pomijana, albo źle robiona. Dobrze przeprowadzona rozgrzewka pomoże nam wyeliminować nasze deficyty w mobilności jak i elastyczności.
Czas trwania rozgrzewki to 10-30 min i powinna być uwarunkowana rodzajem treningu oraz poziomu ćwiczącego.
Elementy jakie powinna zawierać rozgrzewka oraz cel rozgrzewki:
- podniesienie temperatury ciała,
- aktywacja mięśni,
- mobilizacja,
- rozciąganie dynamiczne,
- specyficzne wzorce ruchowe,
- pobudzenie ośrodkowy układ nerwowy,
Przechodzimy do TRENINGU docelowego. Poniżej przedstawiamy serię ćwiczeń przygotowanych przez Daniela. Nie odkładaj treningu na ostatnią chwilę. Optymalnie aby rozpocząć trening ok.3 miesięcy przed wyjazdem na narty. Jeżeli "zaspałeś z formą" warto przeznaczyć min, 6 tygodni na intensywny, zoptymalizowany przez nas trening. Prezentowane ćwiczenia zawsze wykonuj w 3 seriach.
-
Ćwiczenie robak z piłką fitness. 3 serie po 20 powtórzeń
Leżąc na plecach z ugiętymi nogami w stawach kolanowych i biodrowych pod kątem prostym i ramionami przed sobą, opartą o kolana piłkę fitness, przytrzymuj jedną dłonią i kolanem, opuszczając przeciwległe kończyny do maty. Odcinek lędźwiowy pleców utrzymuj przy macie.
-
Ćwiczenie rotacyjne z gumą. 3 serie po 20 powtórzeń na stronę
Zamocuj gumę do drabinki, ustaw się bokiem do zamocowanej gumy. Złap gumę w dłonie i ustaw się w takiej odległości, aby guma była lekko napięta. Stopy nieco szerzej niż biodra, dłonie na wysokości mostka. Napnij brzuch i pośladki, wypchnij gumę, skręć tułów w przeciwną stronę do zamocowanej gumy do niemalże 90stopni i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Biodra trzymaj nieruchomo, ruch powinien odbywać się w górnej części ciała.
-
Ćwiczenie wstępowanie na skrzynie. 3 serie po 8-10 powtórzeń na nogę.
Stań obok skrzyni w niewielkiej odległości, ręce połóż na biodrach. Ustaw całą stopę na podwyższeniu, wyprostuj tułów i wypnij klatkę do przodu. Ruch rozpocznij od wyprostu kolana nogi na skrzyni. Prostując kolano, jednocześnie prostuj sylwetkę. Schodząc w dół, podnieś piętę nogi postawnej która jest na boksie nie opadaj bezwładnie, obniżaj sylwetkę powoli utrzymując napięcie mięśni.
-
Ćwiczenie wykroki z obciążeniem. 3 serie po 12-15 powtórzeń na nogę.
Wykonaj wydech, wróć dynamicznie do pozycji wyjściowej.
Wykonaj wyznaczoną liczbę powtórzeń, zmieniając nogę wykroczną.
-
Ćwiczenie uginanie podudzi na piłce fitness, 3 serie po 8 -10 powtórzeń.
Kiedy nogi są wyprostowane w kolanach, kostki powinny znajdować się na środku piłki. Utrzymując prawidłową pozycję ciała, unieś wysoko biodra. Ciężar ciała powinien spoczywać na górnej części pleców oraz stopach.
Ugnij nogi w kolanach, przyciągając maksymalnie piłkę do pośladków. Utrzymaj pozycję przez ułamek sekundy w momencie najsilniejszego skurczu mięśni dwugłowych uda.
Powróć do pozycji wyjściowej.
-
Ćwiczenie hip thrust, 3 serie po 8 - 10 powtórzeń.
Siadamy na ziemi plecami do boksa (może być też pudło) i opieramy się o nią dolnym kątem łopatek (czyli krawędź ławki tuż pod łopatkami). Stopy należy ustawić nieco szerzej niż szerokość bioder, tak byś czuł, że będziesz naciskać na podłogę przez stopy. Przed wykonanie mostka biodrowego, usztywnij brzuch (tak jakbyś chciał nakryć brzuch żebrami – manewr Valsalvy), lekko podwiń miednicę pod siebie (minimalny ruch, dla lepszego napięcia brzucha i zaangażowania pośladka), weź wdech przez przeponę oraz trzymaj brodę blisko klatki piersiowej i wykonaj wyprost w biodrze.
-
Ćwiczenie przywodzenie kopenhaskie, 3 serie, po 20-30 sekund na stronę
Stopa (znajdująca się wyżej) ustawiona na podwyższeniu. Utrzymując pozycję podporu bokiem. Pilnuj, aby nie poruszać biodrami w górę i w dół.
Jeżeli zainteresowały Cię ćwiczenia, które przygotował dla nas Daniel, chciałbyś zadać pytanie Danielowi lub rozwiać nurtujące Cię pytania dotyczące przygotowania formy przed sezonem narciarskim zapraszamy Cię do sklepu Adventure Sports w Galerii Kazimierz w Krakowie oraz kontaktu przez Instagram Daniela
Do ćwiczeń na siłowni Calipso w Galerii Kazimierz Daniel wybrał buty ON Cloud, które zapewniają świetną wentylację, a ich podeszwa z pianki Zero-Gravity zapewnia miękkość stawiania każdego kroku oraz energiczne oddawanie energii. Amortyzacja, najwyższy komfort i stabilność podczas ćwiczeń.
